Por: Carolina Alvarez
Modern Nutrition Health Coach
Un buen sueño es determinante para nuestro bienestar. Es uno de los pilares del ser humano y componente fundamental de una vida en armonía, contribuyendo a mejorar la salud física, mental y emocional. En este artículo, voy a dar algunas recomendaciones y explicaré porqué las velas pueden ser un aliado importante para lograr este objetivo.
Hay que partir entendiendo que nuestro cuerpo necesita un tiempo de vigilia (estar despierto), regido por la luz del día, donde éste se prepara a nivel hormonal y energético para las actividades diurnas. También debe tener un tiempo de sueño (estar dormido), regido por la oscuridad, donde entra en una fase de descanso, recuperación, regeneración a nivel celular y reparación de tejidos. A este ciclo biológico que se repite continuamente cada 24 horas se le conoce como los RITMOS CIRCADIANOS.
Cada ciclo está regulado por hormonas y moléculas específicas que dan señales al cerebro para que nuestro cuerpo se prepare a cambios físicos, procesos fisiológicos, mentales, hormonales y conductuales. Por ejemplo, en el día se activan hormonas como el cortisol, la insulina, la serotonina o dopamina, que favorecen los procesos cognitivos, metabólicos y de energía.
Cuando oscurece, se activan procesos de relajación, tranquilidad e inducción al sueño a partir de la liberación de la melatonina (la hormona del sueño), la cual es producida naturalmente por la glándula pineal, en respuesta a la oscuridad y le va indicando a nuestro cuerpo que es hora de dormir.
Es decir, nuestro diseño humano perfecto, a través de los ojos y la piel, interpreta los diferentes espectros de luz provenientes del Sol y sabe qué hora es en cada momento. Sin embargo, con la invención de la bombilla, hemos alargado artificialmente las horas del día, tomándole horas a la noche, y nuestro cerebro asume una continuidad que afecta su percepción sobre el tiempo.
De igual forma, el uso no controlado de dispositivos tecnológicos como smartphones, tabletas, televisores, computadores, entre otros, nos mantiene conectados hasta altas horas de la noche, privando al cuerpo de un tiempo valioso para lograr un descanso reparador.
Además, la luz azul artificial que emiten estos dispositivos, junto con las luces led que encendemos todas las noches en nuestra casa, son una de las principales causas que dificultan la conciliación del sueño.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se recomienda a un adulto dormir entre 7 y 9 horas, sin embargo, en esta gráfica, vemos altos niveles de trastornos del sueño en las personas y son cada vez más comunes en la población mundial.
Fuente: STATISTA Consumer Insights. 2022
Algunas de las consecuencias de no garantizar un buen sueño son las siguientes:
- Falta de claridad mental y concentración porque el cerebro no ha descansado lo suficiente. Durante el sueño, se consolida la memorización y el aprendizaje.
- Se debilita nuestro sistema inmune, bajan las defensas y quedamos más expuestos a enfermedades o infecciones.
- Problemas gastrointestinales, porque durante el sueño el sistema gastrointestinal se repara y se regenera.
- Afecta la salud mental, ya que el descanso de calidad regula tu estado de ánimo, equilibrio emocional y ansiedad.
- Agotamiento, falta de energía, cansancio crónico, que se refleja en menor productividad y creatividad.
Es por ello que, cuando el Sol se oculta, debemos evitar alterar ese estado de luz y crear un ambiente cálido y acogedor en nuestro hogar, bajar las revoluciones del día e integrar herramientas a la rutina que permitan relajarnos. A continuación, algunas prácticas que podemos incorporar progresivamente:
- Evitar encender luces artificiales directas con lúmenes fríos y optar por lúmenes más cálidos o tonos ámbar o rojos y de forma indirecta. Crear un ambiente de luz tenue es clave para la síntesis de melatonina y las velas son el mejor aliado para esto.
- Establecer un horario fijo para irse a dormir todos los días.
- Evitar cenar tarde y procurar una alimentación ligera, entre una a dos horas antes de irse a dormir.
- Evitar tomar café después de las 3 pm. El efecto estimulante de la cafeína puede durar hasta 6 horas después de haberse ingerido.
- No tomar abundante líquido después de las 6 pm para evitar levantarse a medianoche para ir al baño.
- En lo posible, evitar el uso de dispositivos móviles, computador o televisión después de las 8 pm. Y si surge la necesidad, optar por usar filtros o lentes con protección de luz azul o simplemente activar el modo nocturno en estos dispositivos.
Nuestros antepasados usaban el fuego para obtener luz y calor cuando llegaba la oscuridad. Esta iluminación a partir del fuego no altera nuestros procesos biológicos, por esto, la luz de las velas es nuestra mejor aliada para ayudarnos a sincronizar nuestro Ritmo Circadiano.
No hay nada más relajante que el parpadeo de la luz del fuego y sus colores para preparar a nuestro cuerpo a que produzca la melatonina necesaria para realizar todos sus procesos de reparación, regeneración y descanso.
Normalmente, las luces muy blancas se suelen usar en espacios como cocina, salas y baños. Empieza cambiando su potencia luminosa y ubica algunas velas que te permitan tener la iluminación máxima necesaria.
El baño, el último lugar que visitamos antes de acostarnos, suele tener luces frías. Coloca velas que te facilitan el cepillado de los dientes o darte un baño relajante. Usa también velas aromáticas que ayuden a inducir aún más tu relajación y prepararte para ir a dormir.
